二百三十一章。晚上睡不着(第2页)

医生：是的，这也说明了体温调节可能是影响你睡眠习惯的一个因素。不过，总体来说，你目前描述的这些情况，大多数时候是正常的睡眠习惯表现，不用过于担心。但如果这种习惯已经影响到了你的生活质量，或者出现了一些其他的症状，比如白天嗜睡、情绪低落，那就需要重视了。

我：我白天倒没有特别嗜睡的情况，就是有时候会觉得有点累，不知道是不是和睡眠有关系。

医生：有可能有关系。虽然你夜里醒来次数不多，但如果睡眠过程中因为不夹东西就难以进入深度睡眠，也可能会导致第二天感觉疲劳。这样吧，我给你一些改善睡眠的建议，你可以先尝试一下。首先是调整睡眠环境，你用的枕头和床垫符合人体工学吗？

我：我不太清楚，我就是随便买的，觉得舒服就行。

医生：那你可以考虑换一个符合人体工学的枕头和床垫。侧卧的时候，在膝盖间垫一个薄枕头，这样可以保持脊柱的自然生理曲线，减轻腰部的压力。另外，卧室的温度也很重要，保持在 18 到 22 摄氏度比较适宜，太凉或者太热都可能影响睡眠质量。还有，要避免卧室里过亮或者有噪音干扰。

我：好的，我回去就调整一下。那关于我夹东西睡觉的习惯，有没有什么办法可以改变呢？

医生：如果你想改变这个习惯，可以尝试用一些替代的安抚物。既然你依赖布娃娃或者抱枕的触感，你可以试试用长条抱枕或者专门的睡眠靠垫，它们可能会提供类似的触感，但又不会让你觉得太依赖某一个特定的物品。另外，你也可以进行一些放松训练。

我：放松训练？具体是怎么做呢？

医生：比如睡前进行深呼吸，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉。还有冥想，你可以找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。另外，渐进式肌肉放松也很有效，你可以从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉，保持几秒钟，然后再突然放松，感受肌肉从紧张到放松的变化，接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和脸部的肌肉进行同样的操作。

我：听起来还挺复杂的，需要做多长时间呢？

医生：一般来说，每种放松训练可以持续 10 到 15 分钟左右，你可以根据自己的情况选择一两种进行练习。而且要坚持一段时间，才会看到效果。还有一点很重要，就是要限制睡前使用电子设备的时间。现在很多人在睡前喜欢玩手机、平板，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响你的睡眠节律，让你难以入睡。

我：我确实有这个习惯，经常睡前玩手机玩到很晚。那我以后尽量改掉。

医生：很好，养成良好的睡眠习惯是很重要的。另外，如果在调整睡眠习惯和环境之后，你还是觉得睡眠质量不高，或者出现了一些新的症状，比如腿麻、疼痛，或者频繁夜醒，那就建议你再来医院，我们可能需要进一步排查一些健康问题，比如不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停等。